Kävely auttaa keskittymään

Päivitetty: 11.1. 2021

Tekstin on laatinut vieraileva kirjoittaja Tiina Huttu osana Istumatyöstä liikkuvaan työhön -projektia. Hän on neurobiologi (FL), tietokirjailija (Wsoy) ja tiedetoimittaja (Lääkärilehti).

Liike kertoo aivoille, että jotain tärkeää on meneillään

Erään arvion mukaan maailmassa on 50 miljardia muovista puutarhatuolia. Onkin ehkä yllättävää, että tuoli on yleistynyt vasta muutaman viimeksi kuluneen vuosisadan aikana. Vaikka se on keksintönä vanha, mukavia, selkänojallisia tuoleja käyttivät pitkään vain kaikkein etuoikeutetuimmat ”valtaistuiminaan”. Savanneilla istuttiin luultavasti lähinnä kyykkyistunnassa ja talonpoikaistuvissa kovilla penkeillä – silloin kun muulta puuhalta ehdittiin. Suurimmaksi osaksi valoisan aikaan oltiin kuitenkin liikkeessä, koska vain niin sai pidettyä itsensä ja läheisensä ruossa ja turvassa.

Sitten tulivat ruudut. Ruutu sitoo meidät paikalleen isoksi osaksi päivästä. Suomalainen viettää paikallaan keskimäärin 11 tuntia päivästä, mikä on lähes ¾ valveillaoloajasta (1). Tietotyöläisillä suurin osa istumisesta kertyy nimenomaan työpäivän aikana. Askeleita otamme keskimäärin vaivaiset 5200 päivässä (2), mikä on reilusti alle puolet siitä, mitä nykyiset harvalukuiset metsästäjä-keräilijät tai perinteisen maatalouden harjoittajat kävelevät.

Elintapamme on siis muuttunut rajusti 10 000 vuodessa, ja erityisesti viimeksi kuluneen 200 vuoden aikana. Geenimme eivät. Kehomme ei ole pystynyt sopeutumaan jatkuvaan paikallaoloon ja istumiseen, mistä kertovat monet "elintasosairaudet". Tuki- ja liikuntaelimistön vaivat ovat yleisin syy työkyvyttömyyteen – mielenterveysongelmien jälkeen.

Säätääkö päätä vai ympäristöä?

Mielenterveysongelmat kertovat, että myöskään päämme ei aina ole yhteensopiva ympäristön kanssa. Aivomme ovat tietyssä mielessä edelleen savannilla ja toisaalta hyvin vahvasti nykypäivässä. Aivot ovat äärimmäisen sopeutuvaiset, paljon sopeutuvaisemmat kuin muu keho. Aivot rakentavat itsensä alusta alkaen ympäristöä jatkuvasti kuunnellen. Ne tekevät parhaansa, että pystyisivät ohjaamaan yksilön toimintaa siinä todellisuudessa, johon tämä on sattunut syntymään. Muovautuvuus jatkuu läpi elämän, vaikka herkimmillään se on lapsuudessa ja nuoruudessa.

Mutta vaikka aivot pyrkivät sopeutumaan, perustarpeemme eivät voi päivittyä noin vaan muutamassa sadassa vuodessa. Ajassamme on paljon sellaista, missä sisäiset tarpeemme ja ulkoiset odotukset eivät kohtaa. Tästä kertoo esimerkiksi adhd-lääkityksen käyttäjien määrä. Meillä Suomessa lääkitään 7–15-vuotiaista pojista noin 5 % (3). Suurelle osalle heistä lääkitys on varmasti tarpeen siinä ympäristössä, missä he joutuvat toimimaan. Mutta jos joka kahdeskymmenes tarvitsee adhd-lääkitystä pärjätäkseen, pään säätämisen sijaan olisi ehkä syytä muuttaa ympäristöä.

Monet lapset ovat (ilman ruutua) jatkuvassa liikkeessä, jos saavat valita: temppuilevat, nujuavat ja pyrähtelevät. Suurin osa lapsista ei istu luonnostaan pitkiä aikoja kerrallaan, mutta koulussa siihen täytyy tottua. Vapaa-ajalla lapsi sopeutuu istumaan liiankin hyvin ruutujen avulla. Tuoreet vanhemmat oppivat nopeasti, että jos lapsi täytyy saada pysymään hiljaa paikallaan, paras keino siihen on digiviihde.

Ruutu tarjoaa aivoille jatkuvia palkintoja ja näin täyttää paikallaan olon aiheuttaman levottomuuden. Mutta samalla aivot menettävät fyysisen aktiivisuuden hyödyt.

Kouluissa on onneksi pikkuhiljaa herätty liikkumisen välttämättömyyteen. Suuri joukko tutkimuksia osoittaa, että lapset (erityisesti adhd-taipuvaiset) keskittyvät, oppivat ja säätelevät stressiä paremmin, jos koulupäivään lisätään liikettä. Myös vapaa ajan liikkuminen ja ylipäänsä parempi kestävyyskunto yhdistyvät koulumenestykseen.

Liikkumisen hyödyt eivät koske vain lapsia, vaan myös aikuiset keskittyvät ja oppivat paremmin liikkuessaan ja heti liikkumisen jälkeen. Tämä on osoitettu esimerkiksi tutkimuksissa, joissa koehenkilöt ovat opetelleet sanoja (4, 5). Ne koehenkilöt, jotka on laitettu kuntoilemaan ennen pänttäämistä tai pänttäämisen aikana, ovat muistaneet sanoja jopa viidenneksen enemmän kuin ne, jotka eivät ole olleet fyysisesti aktiivisia.

Kävely auttaa keskittymään

Ei ole sattumaa, että aivomme skarppaavat liikkeessä. Esi-isiemme piti olla terävimmillään juuri liikkuessa – jotta saivat ruokaa ja jotta eivät itse päätyneet ruoaksi. Aivojemme kannalta on uusi tilanne, että tärkein oppi pitäisi imeä paikallaan ollessa. Vielä muutama sata vuotta sitten kaikkein olennaisimmat tiedot, taidot ja kokemukset kerättiin fyysisen aktiivisuuden kautta.

Liikkuminen tarkoittaa aivoille, että teemme jotain tärkeää henkemme pitimiksi. Siksi aivot myös palkitsevat itseään siitä. Liikunta lisää välittömästi aivojen motivaatioyhdisteen, dopamiinin eritystä. Dopamiini voi vaikuttaa keskittymiseen sekä aivojen palkkiojärjestelmän että tarkkaavaisuuden ohjauksen kautta. Juuri sen avulla mielihyvätumake accumbens tiedottaa muille aivoalueille, onko tekeminen jatkamisen arvosta. Dopamiini voi lisäksi parantaa ärsyketulvaa suodattavan talamuksen toimintaa niin, ettei taustahäly häiritse olennaiseen keskittymistä. Samoin se helpottaa otsalohkon kykyä hillitä impulsseja ja ohjata tarkkaavaisuuta.

Juuri dopamiinisäätelyn haasteet ovat adhd:n taustalla, ja niihin kohdistuu myös adhd-lääkitys. Adhd-taipuvaisten aivojen palkkiojärjestelmä toimii usein laiskanpuoleisesti, joten se tarvitsee tavallista enemmän stimulaatiota, mitä fyysinen aktiivisuus tarjoaa. Liikunta helpottaa tarkkaavaisuuden ohjausta paitsi akuutisti dopamiiniin ja muihin välittäjäaineisiin sekä aivojen verenkiertoon vaikuttamalla, myös pitkällä tähtäimellä aivorakenteita ja niiden välisiä yhteyksiä terästämällä.

Aerobisen liikunnan vaikutus on osoitettu esimerkiksi tutkimuksessa, jossa toinen ryhmä laitettiin kävelemään kolmesti viikossa 45 minuutin ajan ja toinen venyttelemään (6). Puolen vuoden päästä kuntoiluryhmän päälaki- ja otsalohkon huomionsäätelyalueet toimivat paremmin ja ryhmäläiset suoriutuivat venyttelyryhmää paremmin ns. Flanker-testissä, joka mittaa valikoivaa tarkkaavaisuutta.

Vaikka liikkumisen vaikutus tiedonkäsittelyyn on keskimäärin positiivinen, toiset huomaavat vaikutuksen arjessaan selvemmin kuin toiset. Itse kuulun niihin, joiden aivot on selvästi tehty liikkumaan. Istuen en pysty puuhaan, joka vaatii tarkkuutta, mutta joka ei varsinaisesti motivoi. Joko väsähdän tai tulen levottomaksi – ja suuri osa energiasta valuu keskittymisen pakottamiseen. Mutta kun tulostan tarkkuutta vaativan tekstin ja lähden vaeltamaan, aivoni asettuvat automaattisesti keskittymistä tukevaan vireystilaan. Toimiston käytävillä vaeltaminen on poikinut lempinimen ”Rouva Hakkarainen” Mauri Kunnaksen unissakävelijähahmon, Herra Hakkaraisen mukaan. Kannan nimeä ylpeydellä!