Päivitetty: 4.2. 2020
Vuosi sitten syksyllä julkaistussa blogitekstissäni käsittelin tulevia muutoksia liikkumisen suosituksiin Physical Activity Guidelines Advisory Comiteen julkaiseman raportin pohjalta. Nyt nämä suositukset ovat saaneet suomenkielisen vastineensa UKK-instituutin julkaistua uuden Aikuisten liikkumisen suosituksen lokakuussa 2019.
Keskeinen muutos on se, että liikuntamäärän voi koota pienistä pätkistä ja jokainen minuutti liikkumista lasketaan, eikä liikunnan tarvitse välttämättä kestää yhtäjaksoisesti 10 minuuttia kerrallaan, niin kuin aiempi Liikuntapiirakka ohjeisti. Tämän lisäksi myös kevyen liikunnan merkitystä korostetaan uudessa suosituksessa, josta hyötyvät erityisesti vähän liikkuvat. Liikunnaksi ei lasketa enää vain varta vasten tehtyä juoksulenkkiä tai esim. pallopelejä, vaan kaikki päivän aikana tehty liikkuminen on hyödyksi. Elimistö ei tunnista onko meillä päällä farkut vai verkkarit kun liikumme! 😊
Paikallaanolon tutkimustieto on myös lisääntynyt viimeisen 10 vuoden aikana ja tämä näkyy uudessa suosituksessa. Vaikka tarkalleen ei vielä tiedetä, missä vaiheessa istumisen haitat alkavat kasautua, suositellaan istumisen tauottamista nousemalla ylös 30 minuutin välein, jolloin alaraajojen verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat ja paikallaanolosta kertyvät haitat vähenevät.
Unen merkitys uutena!
Ensimmäisen kerran liikkumisen suosituksessa on otettu mukaan myös unen merkitys terveydelle! Vaikka varsinaista nukkumissuositusta ei anneta, todetaan, että suurin osa ihmisistä tarvitsee 7-9 tuntia unta. Uni auttaa palautumaan liikuntasuorituksista ja tiedetään myös, että runsaasti liikkuvat nukkuvat paremmin. Unen merkitys terveydelle on kiistaton ja tieto unen hyvistä vaikutuksista lisääntyy jatkuvasti. Riittävällä unella on iso merkitys niin lihasten, jänteiden kuin aivojenkin palautumisen kannalta sekä monien sairauksien, kuten esimerkiksi Alzheimerin ja Parkisonin taudin, ennaltaehkäisyssä.
Lihaskuntoa saa muualtakin kuin kuntosalilta
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävän harjoittelun määrä (2 kertaa viikossa) on pysynyt samana kuin 10 vuotta sitten julkaistussa Liikuntapiirakassa. Lihaskunnon merkitystä on kuitenkin korostettu entisestään. Huomiota on kiinnitetty erityisesti siihen, että lihaskuntoharjoittelua voidaan tehdä myös muualla kuin kuntosalilla. Esimerkiksi maastohiihto kehittää kestävyyskunnon lisäksi myös lihaskestävyyttä ja perusvoimaa. Koska lihaskudos on ihmisen aineenvaihdunnan keskus ja erittäin tärkeässä roolissa muun muassa tukemassa niveliä, on sen vaikutus terveyden kannalta kiistaton myös monen aineenvaihdunnallisen sairauden ennaltaehkäisyssä.
Miten suomalaiset liikkuvat ja täyttyvätkö suositukset?
Liikkumisen suositus on siis tullut hieman armollisemmaksi aiempaan Liikuntapiirakkaan verrattuna ja jokainen askel on hyväksi. Suomalaisten liikuntakäyttäytymistä on tutkittu paljon ja esimerkiksi vuonna 2018 valmistuneessa Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisemassa "Suomalaisten objektiivisesti mitattu fyysinen aktiivisuus, paikallaanolo ja fyysinen kunto" -tutkimuksessa on tuoretta tietoa Suomalaisten liikuntakäyttäytymisestä.
Poikkeuksellista tässä tutkimuksessa on se, että liikkumista tutkittiin myös liikemittareiden avulla, jolloin on päästy kiinni kaikkeen arjessa tapahtuneeseen liikkumiseen eikä pelkästään subjektiivisesti arvioituun, esimerkiksi kyselyillä kerättyyn liikunnan määrään. Tutkimukseen osallistujista keskimäärin vain noin 20 % ylsi kestävyysliikuntasuosituksen liikuntamääriin. Raportin keskeiset tulokset osoittivat, että suomalaiset aikuiset olivat valveilla 15 tuntia vuorokaudesta. Suurimman osan tästä ajasta he olivat paikallaan istuen tai makuuasennossa, ja liikkumisesta suurin osa oli teholtaan kevyttä. Liikemittarilla ei saada tarkkaa tietoa osallistujien lihaskuntoliikunnan määrästä, mutta aikaisemmissa kyselytutkimuksissa on lihaskuntoliikunnan suosituksiin päässyt vielä harvempi. Esimerkiksi alueellisessa terveys- ja hyvinvointitutkimuksessa (ATH) lihaskuntoliikuntasuositukseen ylsi vain 17 %, liikehallintasuositukseen 7 % ja koko liikuntasuositukseen vain 11 % vastaajista.
Yleisesti ottaen suosituksista ja valistuksesta huolimatta suurin osa suomalaisista liikkuu terveyden kannalta siis riittämättömästi, ja työtä liikunnan ja terveyden parissa riittää edelleen. Miten siis saamme ihmiset liikkumaan enemmän? Tämä on iso kysymys ja ratkaisuksi ei ole yhtä oikeaa tapaa, koska jokainen meistä on yksilö ja jokaisen liikuntakäyttäytymiseen vaikuttavat niin monet asiat, yksilöllisestä elämäntilanteesta alkaen.
Kaiken kaikkiaan kaikki liikuntaa aktivoivat toimet ovat arvokkaita! Esimerkiksi työpaikoilla liikunnan ja hyvinvoinnin palveluja tulee toistaa ja pitää yllä vuodesta toiseen, jolloin myös liikuntaan negatiivisemmin suhtautuvat saadaan todennäköisemmin jossain vaiheessa mukaan liikunnan pariin.
Ihminen on luotu liikkumaan ja meidän 600 lihasta tarvitsevat toimiakseen liikkumista. Tätä ei pytytä korvaamaan millään muulla keinolla! Liikunta on parasta ennaltaehkäisevää toimintaa eri sairauksien, terveyden ylläpidon ja työkyvyn säilymisen näkökulmasta sekä halpa tapa estää ennenaikainen eläköityminen.
Jussi Kirjavainen
TtM, ft
Gymstick Wellbeing Oy