Kesäloma on mitä mainiointa aikaa aloittaa juoksuharrastus! Juoksu on hyvä ja helppo tapa kohottaa kuntoa, koska sitä voi tehdä missä ja milloin vain.
Juoksuharrastuksen aloittamisessa on kuitenkin hyvä muistaa muutama asia, jotta helposta ja hyvästä liikuntamuodosta tulle itselle mahdollisimman miellyttävä kokemus. Alta löydät viisi hyviä vinkkiä turvallisen juoksuharrastuksen aloittamiseen!
1) Aloita maltilla
Jos et ole vähään aikaan juossut, aloita lenkit kävelyn ja hölkän yhdistelmällä: Kävele 5 min ja hölkkää 2 min ja vuorottele näitä noin 30 min ajan. Lisää hölkän määrää pikkuhiljaa ja voit muutaman viikon jälkeen kävellä 5 min ja hölkätä 5 min.
Juostessa kehon paino iskeytyy maahan noin kolminkertaisesti oman kehon painon verran ja tämä tarkoittaa nivelille ja nivelsiteille selvästi kovempaa rasitusta kuin kävely. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää totutella kehoa uuteen ärsykkeeseen vähitellen.
2) Muista lihaskuntoharjoittelu
Hyvä lihaskunto auttaa ennaltaehkäisemään erilaisia rasitusvammojen syntyä, joita juokseminen voi aiheuttaa. Lihakset tukevat tehokkaasti niveliä ja ennaltaehkäisevät väärän kuormituksen syntymistä. Juoksijalle tärkeitä lihasryhmiä ovat muun muassa iso ja pieni pakaralihas, etu- ja takareiden lihakset, pohjelihakset ja keskivartalon lihakset, muita lihasryhmiä kuitenkaan unohtamatta. Lihaskuntoharjoittelua olisi hyvä tehdä 2 kertaa viikossa.
3) Vaihtelevuus
Juoksulenkkien pituutta ja vauhtia on hyvä vaihdella säännöllisesti. On myös hyvä juosta erilaisilla alustoilla (esim. hiekka, puru, metsäpolku). Keho reagoi muutokseen ja kehitystä tapahtuu, kun muistat välillä mennä myös hölkkävauhtia kovempaa. Hyviä vauhtileikittelyharjoituksia voit tehdä esimerkiksi juoksuradalla juoksemalla 200 m reippaasti ja kävelemällä 200 m palautellen ja toistamalla näitä kuntotason mukaan 5-15 kertaa. Muista myös juosta kevyemmät ja pidemmät lenkit tarpeeksi hiljaa!
4) Liikkuvuus
Usein sanotaan, että juoksijat ovat jäykkiä ja juoksu jäykistää. Tämä pitää varmasti paikkansa, mutta juoksu vaatii myös jonkin verran liikkuvuutta. Juoksussa polvi nousee ylemmäs kuin kävellessä ja kireydet taka- ja etureiden lihaksissa voivat vaikuttaa juoksun tekniikkaan. Kireät takareiden lihakset voivat mm. lisätä juoksun aikana tarkoituksetonta liikettä alaselässä ja altistaa selän kiputiloille. Kireät etureidet taas vaikeuttavat jalan heilahdusvaiheessa taakse jalan koukistumista. Näiden lisäksi kireät lonkan lihakset lyhentävät juoksuaskelen pituutta. Myös nilkkaniveleltä vaaditaan normaalia liikettä juoksun aikana, jotta vältytään ylimääräiseltä kuormitukselta esim. akillesjänteelle tai polvelle ja lonkalle.
Juoksua harrastavan on siis muistaa liikkuvuusharjoittelu! Hyviä liikkuvuusharjoituksia ovat mm. erilaiset aitakävelyt sekä taka- ja etureiden ja nilkan liikkuvuutta lisäävät venytykset / liikkuvuusharjoitteet.
5) Palautuminen
Harjoittelusta palautuminen kestää eri ikäisillä ja eri kuntoisilla hyvin erilaisen ajan. Aloittelevan kuntojuoksijan on hyvä pitää juoksupäivien välissä 2-3 välipäivää ja harrastaa muutakin liikuntaa. Järkevällä rytmittämisellä lihakset ja jänteet ehtivät palautua ja juoksumäärien nostaminen onnistuu ilman ylimääräisiä kipuja tai rasitusvammoja. Lihasten ja nivelten palautuminen on tehokkainta yöaikaan, jolloin solut uusiutuvat. Tämä vuoksi riittävä uni on kaikille kuntoilijoille äärimmäisen tärkeää!
Hyviä juoksulenkkejä!
P.S. Juoksuun perehtynyt personal trainer auttaa tarvittaessa uuden harrastuksen alkuun henkilökohtaisen kuntotason ja tavoitteet huomioiden. Ota meihin yhteyttä kysyäksesi lisää!