Päivitetty: 23.1. 2019
Ihmiset ovat kautta aikojen kilpailleet eri lajeissa ja altistaneet itseään monenlaisissa suorituksissa. Lajit ovat lisääntyneet ja ammattiurheilijoiden määrä on kasvanut. Samalla lisääntynyt treenimäärä vaatii urheilijan keholta enemmän. Yhä useampana iltana viikossa pitää pystyä huippusuorituksiin, eikä epäonnistumisiin ole varaa. Urheilijan kehon ja mielen on näin ollen palauduttava edellisistä rasitteista ollakseen valmiina uusiin koitoksiin. Nykyään on myös trendikästä harrastaa rajuja lajeja ja vetää treenit äärimmilleen vain omaksi ilokseen. Määrällisesti saatetaan harjoitella kuin ammattilaiset, mutta palautumiseen ei ole aikaa. Sitten yritetään hoitaa itseä erilaisilla välineillä, vaikka se saattaa mennä turhan rasittavaksi, eikä näin ollen kunnolla edistä palautumista.
Kirjoittaja Juha Parikka on työskennellyt terveydenhuoltoalalla 20 vuotta ja ollut urheilun parissa vielä pidempään niin harjoittelijan, hoitajan kuin valmentajan roolissa. Hän hoitaa päivittäin liikkujia ja urheilijoita. Viimeisen kymmenen vuoden aikana hän on kouluttanut terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisia mm. anatomiasta, liikkumisesta ja kehonhuollosta. Hän myös kirjoitti vastikään kirjan rullailusta, missä hän tarjoaa ideoita ja ajatuksia kehonhuoltoon sekä kertoo erilaisista tekniikoista ja tavoista käyttää rullia ja palloja edistämään omaa palautumista.
Monipuolinen liikunta edistää palautumista
Rasituksesta palautumisen keskeisimmät ja tutkituimmat tekijät ovat terveellinen ravitsemus ja riittävä uni. Muilta osin ei ole mitään näyttöä siitä, että jokin menetelmä olisi parempi kuin toinen. Jokaisen on löydettävä itselleen sopivat keinot, jotka tukevat fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Mikään hoito ei saa aikaan pysyviä muutoksia lihaksissa tai sidekudoksissa. Lyhytaikaisia muutoksia on kuitenkin nähty tutkimuksissa, mutta mikään niistä ei ole pysyvää ilman liikettä. Tästä syystä meidän jokaisen olisi hyvä harrastaa monipuolista liikuntaa, johon olisi hyvä kuulua jonkinlaista kestävyysliikuntaa, lihaskuntoharjoittelua, liikkuvuutta edistävää harjoittelua ja taitoharjoittelua. Ammattiurheilijoilla on kehonhuoltoon usein käytössään muiden huoltavien toimien lisäksi ”huoltohenkilöstöä”. Esimerkiksi erilaiset manuaaliset käsittelyt ja laitehoidot ovat yleisiä. Mutta ”normaalilla ihmisellä” ei ole tällaista mahdollisuutta, vaan itseä hoidetaan venyttelemällä ja erilaisia välineitä hyödyntäen.
Yksi treenaa liikaa, toinen liian vähän
Usein harjoittelussa unohtuvat perusasiat, eikä ymmärretä kokonaisannostelua. Se määrittelee jo huomattavan paljon, miten harjoittelusta palautuu. Paljon ja kovaa treenaavat ihmiset usein rullaavat lihaksiaan joka välissä ja paljon, jotta voivat seuraavana aamuna vetää aamuharjoituksen. Ihan tarkkaan ei voida sanoa, että onko tämä turhaa tai haitallista. Tärkeimpänä on kysyä itseltään, millainen vointi on ja miten treeni kulkee. Toisaalta taas pääasiassa matalalla intensiteetillä tai 1 - 3 kertaa viikossa liikkuvat saattavat keskittyä 50 % siitäkin ajasta kehonhuoltoon.
Monelle himotreenaajalle palautumiseen riittää jo harjoittelun keventäminen ja täydellinen lepopäivä tai kaksi, jolloin ei tehdä mitään. Ei välttämättä tarvita mitään erikoiskeinoja. Matalatehoisessa harjoittelussa ja vähäisessä määrässä taas ei kannata käyttää lisäaikaa palautumiseen, kun lepopäivät hoitavat sen jo hyvin pitkälti. Tällä tahdon sanoa sitä, että aina palautumiseen vaadittavat keinot eivät ole monimutkaisia, vaan pitää ymmärtää treenikokonaisuus. Älä tee asioita vaan siitä syystä, että muut tekevät niin tai olet nähnyt sosiaalisessa mediassa tehtävän niin. Jos harjoittelun intensiteetti, eli tehot ovat alhaiset ja harjoitellaan harvakseltaan, niin lepopäivät kyllä palauttavat sinut seuraavaan harjoitukseen. Mutta mikäli tunnet kehossasi kireyksiä ja harjoittelu ei kulje, niin ota rulla ja pallo käyttöön vartiksi päivässä. Ota myös mukaan muutama liikkuvuusharjoitus ja tunnustele, miltä tällainen muutos tuntuu. Tokihan keho voi kaivata avaavia liikkeitä ja rullausta, vaikka kyse olisi vain työn kuormituksista. Kaikki on yksilöllistä.
Kokonaisvaltaista kehonhuoltoa liikkeen avulla
Olen aina priorisoinut liikettä ja sen ohjaamista kokonaisvaltaisesti, vaikka olenkin käynyt valtavasti erilaisia manuaalisen terapian kursseja. Hyvä liiketaito ja kehonhallinta auttaa kehoa toimimaan tasapainoisesti ja kun harjoittelussa on riittävästi monipuolisuutta, niin se tukee myös kehonhuoltoa. Kaikki eivät kuitenkaan pysty hoitamaan itseään liikeharjoitteilla, vaan voivat tarvita hoitamista ja muuta apua pystyäkseen liikkumaan. Erilaiset rullat ja pallot ovat välineitä, joiden avulla urheilijat ja liikuntaa harrastavat voivat auttaa itseään liikkumaan ja kehoa toimimaan optimaalisesti. Välineiden käyttämiseen kannattaa suhtautua vähän samalla tavoin kuin hierontaan tai muuhun manuaaliseen hoitamiseen. Sillä voidaan helpottaa kiputiloja, auttaa lihaksia palautumaan rasituksesta ja tuottaa hyvää oloa. Kun olo omassa kehossa on hyvä, niin liikkuminenkin tuntuu mukavammalta.
Rullailun yhteydessä usein puhutaan, että sillä tähdätään sidekudoksiin ja faskioihin, eli lihaskalvoihin, mutta tietysti aina vaikutamme myös ihoon, lihaksiin, hermostoon ja verisuoniin. Harjoittelua ei voi kohdistaa vain yhteen rakenteeseen. Kehon kaikki kudokset lihaksista luihin ja hermostoon osallistuvat liikkumiseen. Yritäpä treenata lihaksia, ilman nivelten kuormittamista tai vain faskioita ilman kuormittamatta lihaksia. Esimerkiksi harjoitellessa voimaa tai kimmoisuutta kaikki näihin osallistuvat rakenteet kuormittuvat. Liikkuvuuden harjoittaminen edistää lihaksiston tehokasta toimintaa. Kehonhuollon tavoite on tukea palautumista ja liikkumista, missä liikkuvuusharjoitteilla ja faskioilla on merkittävä rooli. Faskioiden elastisuus, tiheä hermotus ja voimien välittyminen läpi koko kehon liittyvät koordinaatioon ja taitojen oppimiseen, mikä taas edelleen tukee harjoittelun tavoitteita, oli se sitten voiman, nopeuden tai vaikkapa liikkuvuuden lisäystä.
Lihasrulla ja pallo apuna kehonhuollossa
Kehonhuoltoon välineillä ei kuitenkaan kannata liiaksi uhrata aikaa. Sen vuoksi onkin osattava oikeat tekniikat ja kokeiltava itselle sopivia välineitä. Kehon huoltaminen on yksilöllistä. Useimmiten 5-10 minuutin rullailuaika riittää, eikä siitä kannata tehdä liian tuskallista. Jollekin henkilölle valtaosa tekniikoista tuntuvat aina todella ikäviltä ja toisesta taas ei juurikaan. Tässä on kyse useimmiten henkilön yksilöllisestä herkkyydestä. Älä siis vertaa muiden tuntemuksia, vaan löydä itselle sopivat tavat hoitaa kehoa. Ehkä merkittävin tekijä tässä kuitenkin on, ettei tee välineiden tuottamasta kiputuntemuksesta diagnoosia tai tulkitse sitä ongelmaksi. Tärkeintä on pystyä liikkumaan ja urheilemaan, oli sitten kipua rullatessa tai ei. On ollut hienoa huomata, miten myös ammattilaiset ovat löytäneet uusia asioita omasta kehostaan, kehontuntemuksestaan ja saaneet uusia työkaluja asiakkailleen. Toivottavasti nämä vinkit auttavat myös muita liikkumaan ja huoltamaan kehoaan oikein.
Vinkit harjoitteluun ja palautumiseen TOP 3
Syö ja nuku riittävästi! (ehdoton ykkönen)
Erilaisissa liikkuvuus- ja kehonhalllintaharjoituksissa sekä rullailussa opit kehostasi uusia asioita. Opit tuntemaan, minkälaisia asioita juuri sinun kehosi kaipaa kovien harjoitusten rinnalle.
Monipuolinen harjoittelu kehittää ja auttaa palautumisessa. Muista, että aina ei tarvitse mennä täysillä!