top of page
  • Writer's pictureGS Health

Jo pienillä harjoitusmäärillä lisää lihaskuntoa!



Lihaskuntoliikunnalla on monia hyötyjä


Pienikin määrä lihaskuntoharjoittelua voi tuoda jo merkittäviä terveyshyötyjä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lyhyet ja säännölliset lihaskuntoharjoittelutuokiot voivat parantaa fyysistä kuntoa ja terveyttä.


Liikunnalla on todistettu olevan lukuisia positiivisia vaikutuksia: lihasmassa säilyy pidempään, verenpaine laskee, luutiheys lisääntyy, rasvakudoksen määrä vähenee, hiusverisuonisto lisääntyy, veren rasva-arvot paranevat, sydämen tilavuus paranee ja stressin sietokyy paranee jne.


Monella aloittelevalla liikkujalla kynnys liikunnan aloittamiseen on kuitenkin hyvin suuri ja aloittamisen jälkeen siitä jää harvalle pysyvä tapa. Motivaatiota liikuntaan ei lisää se, mikäli valmentaja ohjeistaa liikkumaan useasti viikossa, jos tätä ei aiemmin olla koskaan tehty. Aloittelijoille laaditut harjoitusohjelmat ovat usein myös liian epärealistisia ja aiheuttavat enemmän ahdistusta kuin lisäävät liikuntamotivaatiota.


Ihminen on luotu liikkumaan ja meidän 600 lihasta tarvitsevat toimiakseen liikkumista. Tätä ei pystytä korvaamaan millään muulla keinolla. Liikunta on parasta ennaltaehkäisevää toimintaa eri sairauksien, terveyden ylläpidon ja työkyvyn säilymisen näkökulmasta, sekä halpa tapa estää ennenaikainen eläköityminen.


Hyvä lihaskunto mahdollistaa monia asioita arjessa ja säästää niveliämme tukemalla niitä. Esimerkiksi kun juoksemme, hyvä reisien ja pakaroiden lihaskunto vaimentaa polveen kohdistuvia iskuja tai kun nostamme jotain raskasta taakkaa, hyvä kesivartaloa tukevien lihaksien voima säästää selkäämme ja näin altistumme vähemmän erilaisille selän kiputiloille.


Toimintakyvyn kannalta yksi tärkeimmistä lihaksistamme on pohjelihas. Se mahdollistaa mm. reippaan kävelyn ja parantaa seisoma-asennossa tasapainoamme. Pohjelihaksia vahvistavat liikkeet lisäävät myös verenkiertoa jaloissa ja niiden aktiivinen supistuminen ja rentoutuminen auttavat palauttamaan veren sydämeen. Lihas toimii ns. lihaspumppuna avustaen sydänlihasta minkä seurauksena jalkojen turvotus vähenee. Ikääntyessä heikkojen pohjelihasten kunto ilmenee selvästi kävelynopeuden hidastumisena ja tasapainon heikentymisenä.


Kehitystä jo muutamalla sarjalla viikossa


Monesti ajatellaan, että meidän tarvitsee rehkiä monta kertaa viikossa kehittääksemme lihaskuntoa ja viettää siten kuntosalilla useita tunteja. Nykytutkimuksen valossa havaitaan lihaskunnossa kuitenkin kehitystä jo muutamalla sarjalla per harjoitettava lihasryhmä viikossa. Esimerkiksi lihaskunnon kehittämiseksi riittää jo se, että teet viikossa neljä sarjaa (5-15 toistoa) per lihasryhmä. Tämän lisäksi on hyvä kuitenkin muistaa, että lihas vaatii kehittyäkseen myös ärsykkeiden vaihtelua, joten liikkeitä ja toistomääriä on hyvä muuttaa aloittelijalla esimerkiksi 2 kk välein. Näin kehitys ei pysähdy ja harjoittelu tuntuu mielekkäämmältä.


Voit esimerkiksi pysähtyä kävelylenkillä ulkokuntosalille ja tehdä eri lihasryhmille liikkeitä ja jatkaa kävelyä. Alla olevalla noin 20 min harjoituksella pääset hyvin alkuun. Ulkokuntosaleilta löytyy laitteita, joissa kyseiset liikkeet onnistuvat erinomaisesti, vaikka laite ei olisikaan ihan samanlainen kuin alla olevissa esimerkeissä.


Kyykky:


Seisten. Ota hartioiden levyinen haara-asento ja tanko niskan taakse. Mene kyykkyyn rauhallisesti ja palaa lähtöasentoon. Muista lantion ja lannerangan hallinta sekä polvien linjaus.





 Pystypunnerrus:


Seisten tai istuen. Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja tuo paino rinnalle. Punnerra ylös ja palauta lähtöasentoon.



Kulmasoutu:


Tue rintakehä nojaan, pidä rintaranka suorana. Vedä kahvat rintalastan alaosaan, olkapäät taakse, lavat yhteen. Palauta lähtöasentoon. Pyri selkälihaksen maksimaaliseen venytykseen ja supistukseen. Voit tehdä liikkeen myös yhdellä kädellä.


 

Päkiälle nousu:


Suorita harjoite seisten korokkeella. Nouse päkiöille niin, että ohjaat painon päkiöiden sisäosaan. Laskeudu takaisin mahdollisimman alas.



Selkäpenkki:


Kädet rinnalla ristissä tai pään takana. Ojenna selkää säilyttäen hyvä keskivartalon tuki. Palauta lähtöasentoon.


 

 


Teksti: Jussi Kirjavainen TtM

65 views0 comments
bottom of page